Οφέλη στην υγεία από την κατανάλωση εσπεριδοειδών

Τα εσπεριδοειδή είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μια θρεπτική ουσία που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί την επιδερμίδα λεία και ελαστική (2, 3, 4, 5). Στην πραγματικότητα, μόνο ένα μεσαίο πορτοκάλι έχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα (6). Τα εσπεριδοειδή έχουν επίσης καλές ποσότητες άλλων βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου και χαλκού (7). Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών επιδράσεων. Αυτές οι ενώσεις περιλαμβάνουν πάνω από 60 ποικιλίες φλαβονοειδών, καροτενοειδών και αιθέριων ελαίων και είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη των εσπεριδοειδών στην υγεία σας (7, 8).

Τα εσπεριδοειδή είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μόνο ένα φλιτζάνι με κομμάτια πορτοκαλιού περιέχει τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών (6). Για να το θέσουμε σε μια προοπτική, συνιστάται να καταναλώνετε 14 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε 1.000 θερμίδες που τρώτε. Εκτιμάται ότι μόνο το 4% των ανδρών και το 13% των γυναικών στις ΗΠΑ λαμβάνουν αυτή την ποσότητα (9). Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πεπτικής υγείας και της απώλειας βάρους. Τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα υψηλά σε διαλυτές ίνες, το είδος των φυτικών ινών που βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (10). Σε σύγκριση με άλλα φρούτα και λαχανικά, τα εσπεριδοειδή είναι μοναδικά στο γεγονός πως έχουν υψηλότερη αναλογία διαλυτών προς αδιάλυτων ίνών (11).

Αν κάνετε παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων, τα εσπεριδοειδή είναι μια καλή επιλογή. Έχουν χαμηλές θερμίδες, όμως το περιεχόμενό τους σε νερό και φυτικές ίνες σάς βοηθούν να αισθανθείτε κορεσμό. Ας δούμε πόσες θερμίδες περιέχουν τα κύρια είδη εσπεριδοειδών (6, 12, 13, 14, 15): 1 μικρή κλημεντίνη: 35 - 1 μεσαίο πορτοκάλι: 62 - 1/2 ροζ γκρέιπφρουτ: 52 - 1/2 λευκό γκρέιπφρουτ: 39 - Χυμός από 1 λεμόνι: 12. Επιπλέον, μια μελέτη του 2015 που εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες και το βάρος ανθρώπων σε διάστημα 24 ετών, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών συνδέεται με την απώλεια βάρους (16).

Οι πέτρες στα νεφρά είναι επώδυνοι λίθοι κρυστάλλων. Μπορούν να σχηματιστούν όταν τα ούρα σας είναι πολύ συμπηκνωμένα ή όταν έχετε στα ούρα σας υψηλότερα από τα φυσιολογικά ποσοστά μεταλλικών στοιχείων που σχηματίζουν πέτρα. Ένας τύπος πέτρας στα νεφρά προκαλείται από χαμηλά επίπεδα κιτρικού άλατος στα ούρα. Πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά τα εσπεριδοειδή, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του κιτρικού στα ούρα σας, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας (17). Η κατανάλωση εσπεριδοειδών όπως και των χυμών τους μπορεί να προσφέρει μια φυσική εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα κιτρικού καλίου. Σύμφωνα με τα στοιχεία για τις αμερικανικές διατροφικές συνήθειες τα τελευταία 40 χρόνια, οι πέτρες στα νεφρά είναι συχνότερες σε άτομα που καταναλώνουν λιγότερα εσπεριδοειδή (18).

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα εσπεριδοειδή με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (1). Σε μια μελέτη, άνθρωποι που έτρωγαν ένα γκρέιπφρουτ ή έπιναν ένα ποτήρι χυμού γκρέιπφρουτ καθημερινά, είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα (19 ). Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα εσπεριδοειδή μπορούν επίσης να προστατεύσουν από τον καρκίνο του οισοφάγου, του στομάχου, του μαστού και του παγκρέατος (20 , 21 , 22 , 23). Αυτά τα φρούτα περιέχουν μια σειρά από φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία κατά του καρκίνου (8 ). Μερικά από αυτά τα φλαβονοειδή δρουν ως αντιοξειδωτικά και μπορούν να εμποδίσουν τη δράση ορισμένων γονιδίων που είναι υπεύθυνα για ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου (8 ). Τα εσπεριδοειδή μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, καταστέλλοντας τα καρκίνικά κύτταρα, εμποδίζοντας το σχηματισμό νέων καρκίνων κυττάρων και καθιστώντας τις καρκινογόνες ουσίες αδρανείς (8 ).

Η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στην καλή λειτουργία της καρδιάς σας. Στην πραγματικότητα, ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες από αυτά τα φρούτα είχαν χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου (24). Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2017 δείχνει ότι τα γκρέιπφρουτ συνδέονται με τη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (25). Πολλές ενώσεις στα εσπεριδοειδή μπορούν να βελτιώσουν τους δείκτες υγείας της καρδιάς. Για παράδειγμα, οι διαλυτές ίνες και τα φλαβονοειδή μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη και μειώνοντας την «κακή» LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (7). Επίσης, πολλά από τα φλαβονοειδή των εσπεριδοειδών, συμπεριλαμβανομένου ενός που ονομάζεται ναριντίνη, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που ωφελούν την καρδιά με διάφορους τρόπους (26).

Τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή μπορούν να βοηθήσουν να αποφευχθούν οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος Alzheimer και η νόσος του Πάρκινσον, οι οποίες προκύπτουν από τη διάσπαση των κυττάρων στο νευρικό σύστημα. Εν μέρει, αυτές οι ασθένειες προκαλούνται από φλεγμονές. Τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα εσπεριδοειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις ικανότητες που πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία από την αλυσίδα γεγονότων που προκαλούν την επιδείνωση του νευρικού συστήματος (27, 28). Ειδικοί τύποι φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένης της hesperidin και της apigenin, έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ποντίκια, σε μελέτες με δοκιμαστικό σωλήνα (27). Αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους έχουν επίσης δείξει ότι οι χυμοί εσπεριδοειδών μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου (29, 30, 31).